Sport a kierperlech Aktivitéit sinn net d'Haaptmethoden fir Gewiicht ze verléieren. Kierpergewiicht verléieren gëtt net nëmmen duerch intensiv Training a schwéier Belaaschtungen erreecht, awer och duerch Limitatioun vu Kalorien. Natierlech ass Sport wichteg an noutwenneg, awer et ass guer net néideg Iech mat Training am Fitnessstudio ze erschöpfen fir déi lästeg Pounds ze verléieren. Et ass vill méi wichteg richteg ze iessen an Äre Liewensstil z'änneren, wat Iech schlussendlech erlaabt Iech iwwerschësseg Gewiicht ze läschen an déi richteg Gewunnechten fir vill Joren ze bilden.
Tipps fir Iessgewunnechten z'änneren fir Gewiicht ze verléieren ouni Übung
Déi richteg Alldag, Konsum vu gesondem Iessen an adäquate Schlof hunn e groussen Impakt op d'Ofdreiwung vun extra Pounds. Hei sinn 10 Tipps wéi Dir richteg iesse kënnt fir Gewiicht ze verléieren ouni Bewegung.
Gitt net ofgelenkt beim Iessen
D'Iessenzäit ass nëmme fir Iessen, also während dem Iessen sollt Dir keng Aktivitéiten maachen, déi Iech oflenken kënnen. Et ass net néideg ze schreiwen, ze schaffen, e Buch oder Zeitung ze liesen oder Fernseh kucken. An esou Situatiounen ass d'Kontroll iwwer wéi vill Kalorien verbraucht ginn verluer, an d'Gefill vu Fülle erschéngt laang nodeems d'Persoun giess huet.
Andeems Dir ësst beim Fernseh kucken, kënnt Dir 10% méi iessen wéi ënner normale Konditiounen. Wann Dir lues vun enger klenger Teller iesst, da wäert d'Gewiichtsverloscht net laang daueren.
Iessen lues a kauen Iessen grëndlech
D'Fuerschung huet scho bewisen datt wann Dir séier grouss Quantitéiten u Liewensmëttel iessen, automatesch Är Kalorienaufnahme erhéicht. D'Gehir huet keng Zäit fir séier genuch Informatioun vu Liewensmëttelrezeptoren ze kréien. D'Signal vun der Sattheet erreecht hien an ongeféier 20 Minutten, also wéinst dem Rush kënnt Dir méi iessen wéi Dir braucht.
Et ass wichteg op all Biss Iessen ze fokusséieren a souguer Äert Messer a Gabel drop ze setzen. Dëst hëlleft Iech méi lues ze iessen, d'Iessen ze schmaachen a wierklech de Plat ze genéissen.
Wielt gesond Iessen anstatt Snacks
Während dem Dag ass et üblech datt d'Leit tëscht de Moolzechten iessen, wéi Bologna oder Séisswueren, séiss Soda oder salzeg Snacks. Dëst dréit net zum Gewiichtsverloscht bäi, besonnesch ouni Sport, wou d'Ernährung wichteg ass.
All dës kleng Snacks droen 2 Geforen:
- Extra Kalorien.
- Falsch Gefill vu Sattheet.
Snacks bidden nëmmen e temporäre Gefill vu Fëllung, duerno wëllt Dir nach iessen. Als Resultat, eng Persoun Snacks de ganzen Dag tëscht de Moolzechten, verbraucht méi Kalorien wéi néideg, an dëst dréit net zum Gewiichtsverloscht bäi.
Et muss berücksichtegt ginn datt och gesond Snacks de Feind vun Ärer Figur sinn. Zum Beispill, eng Handvoll Nëss enthält méi wéi 200 kcal - d'selwecht wéi wann Dir eng Schossel Geméiszopp mat Protein iessen (zum Beispill Lënsen, Poulet), Nuddelen oder Reis zum Dinner - e Plat deen Iech fir eng laang Zäit fëllt , während e Snack just den Honger fir eng Zäit zefridden.
Plan d'Iessen am Viraus
Et ass unzeroden e strenge Ernährungsplang ze hunn, och wann Sport net am Gewiichtsverloschtprogramm abegraff ass. Seng Präsenz hëlleft dem Kierper besser op d'Nahrungsaufnahme virzebereeden: méi Spaut a Magensaft ginn produzéiert, an de Magen-Darmtrakt gëtt aktivéiert. Als Resultat gëtt d'Liewensmëttel besser verdaut an absorbéiert ouni Schwieregkeeten an Unerkennung, an am wichtegsten ass de Kierper gewinnt nëmmen zu der gewielter Zäit ze iessen. Dëst ass wat Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren.
Et ass wichteg ze garantéieren datt d'Iesspausen net méi wéi 4 Stonnen sinn.
Dir sollt d'Iessen net opginn (zum Beispill Frühstück) an der Hoffnung datt dëst d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien reduzéiere wäert a méi séier Gewiicht verléieren. Laang Pausen am Iessen reduzéieren de Bluttzockerspigel, wat zu enger schaarfer Erhéijung vun de Verlaangen no héich-Kalorie Liewensmëttel féiert.
Et gi Zaloten
Zaloten sinn eng wäertvoll Quell vu Faser, an Diätfaser schwëllt de Bauch a erhéicht d'Gefill vu Fülle. Nodeems Dir den Dinner mat engem Zalot ugefaang huet, fillt eng Persoun bal vun Ufank un voll. Dir wëllt net méi de ganzen Haaptplat an Dessert iessen, manner séier Kuelenhydrater gi verbraucht. Quelle reich an Faser enthalen Bréissel Sprossen, Orangen, Spargelen a Leinsamen. Zaloten sinn recommandéiert net nëmme fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, awer och fir déi, déi Sport spillen oder en aktive Liewensstil féieren.
Konsuméiere méi Protein
Fësch a Rëndfleesch Stew si reich an Protein, wat Iech ganz séier fillt. Dofir sollt Dir net nëmmen op Kuelenhydrater an Ärer deeglecher Ernährung konzentréieren wann Dir net aktiv am Sport engagéiert. Léifsten Geméis zesumme mat Fësch oder Protein Fleesch wäert e besseren Effekt op Är Figur hunn.
Et ass nëtzlech Protein moies ze iessen, well . . . dëst hëlleft Ären Appetit am ganzen Dag ze kontrolléieren. Et ass derwäert traditionell Porridge oder Sandwichen mat Eeër, Fësch a Mëllechprodukter ze ersetzen. Si ginn Iech méi Energie fir Sport an alldeeglech Aktivitéiten.
Vermeiden Junk Food
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir net direkt op eng strikt restriktiv Ernährung goen an Iech selwer mat Sport erschöpfen. Et kann sech erausstellen datt eng ze strikt Ernärung einfach net méiglech ass an et ass e Risiko fir séier op schlecht Iessgewunnechten zréckzekommen. An dësem Fall ass et besser regelméisseg ze iessen, awer richteg, wärend Dir strikt Fastfood, fetteg Liewensmëttel, veraarbechte Liewensmëttel, karboniséierter an zockerhalteg Gedrénks, Séissegkeeten an Alkohol vermeit. Si förderen net séier Gewiichtsverloscht.
Wielt gesond Fette
Dacks, beim Diät, probéieren d'Leit hir Fettzufuhr sou vill wéi méiglech ze limitéieren. Awer tatsächlech, gesond Fette hëllefen Iech fir eng méi laang Zäit méi voll ze fillen, an d'Vitaminnen an hinnen si vill besser vum Kierper absorbéiert. Är alldeeglech Ernährung fir Gewiichtsverloscht sollt onsaturéiert Fette enthalen, déi a Fësch, Nëss, Avocados, Olivenueleg an aner Liewensmëttel fonnt ginn.
Benotzt waarm Gewierzer
Spicy Gewierzer hunn vill wäertvoll Eegeschafte fir Gewiichtsverloscht, sou datt se recommandéiert sinn an de wöchentlechen Menü ze addéieren. Zum Beispill, waarm Peffer fördert d'Produktioun vu Spaut a Magensaft, a stimuléiert den Appetit. Wéi och ëmmer, et ass derwäert gesonde Mënscheverstand a Moderatioun ze halen. Ze vill waarm Gewierzer kënnen den Darm irritéieren a Verstopfung verursaachen
Wéi Gewiicht ze verléieren mat de Virdeeler vu Waasser an Téi
Genuch Waasser ze konsuméieren ass e Schlësselfaktor fir de gudde Fonctionnement vum Kierper an beaflosst direkt Kierpergewiicht an den Taux vum Gewiichtsverloscht.
Hei sinn 4 Tipps fir Iech ze hëllefen all d'Virdeeler vum Waasser an Téi fir Gewiichtsverloscht ouni Übung voll ze profitéieren:
- Erwächen mat Waasser: Drénkt e Glas Raumtemperatur Waasser bannent 10 Minutte vum Erwächen. Dëst wäert hëllefen d'Waasserbalance z'erfëllen an de metabolesche Prozesser am Kierper unzefänken.
- Drénkt e Glas Waasser 30-40 Minutte virum Iessen. Dëst huet e positiven Effekt op d'Gefill vun der Sattheet a reduzéiert den Appetit. Dank dëser einfacher Gewunnecht kënnt Dir manner iessen ouni Onbequemheet oder Honger ze fillen.
- Drénkt op d'mannst 30 ml Waasser pro 1 kg vun Ärem Gewiicht pro Dag. Dëst ass déi optimal Dosis Flëssegkeet, déi de passenden Niveau vun der Hydratatioun ubitt an e positiven Effekt op d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien huet. De mënschleche Kierper ass 70% Waasser, also ass et néideg fir regelméisseg seng Versuergung de ganzen Dag opzefëllen. Leit, déi de recommandéierte Betrag u Flëssegkeet drénken, verbrauchen bis zu 200 manner Kalorien am ganzen Dag wéi déi, déi wéineg drénken.
- Wielt gréng oder Kräutertee anstatt Kaffi. Téi ënnerstëtzt de Fettverbrennungsprozess, beschleunegt de Metabolismus a senkt Cholesterinspiegel.
Während dem Dag musst Dir Waasser oder gréngen Téi drénken, an net nëmme Flëssegkeeten. Och wann zum Beispill Energiedrénken an Alkohol Flëssegkeete sinn, drénken se net nëmme schiedlech, awer och geféierlech.
Diät fir Gewiichtsverloscht
Gewiichtsverloscht ouni Sport a Bewegung ass méiglech wann d'Diät manner Kalorien enthält wéi de Kierper brauch. Zur selwechter Zäit sollten d'Produkter um Menü e Gefill vu Sattheet verursaachen. Ernährung op enger Gewiichtsverloscht Diät soll op den Haapt Liewensmëttelgruppen baséieren. Eng equilibréiert Ernährung ze kennen hëlleft Iech déi richteg Verhältnisser tëscht verschiddene Liewensmëttel ze halen.
De Menü muss enthalen:
- Geméis an (a méi klenge Quantitéiten) Uebst. Si sollten d'Halschent vun der Teller ophuelen, well se kalorienarm an engem grousse Volumen sinn. Et ass op hinnen datt Platen während enger Reduktioun Diät baséiert sinn.
- Protein Liewensmëttel, wéi Hülsenfrüchte Somen (Bounen, Lënsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Mager Fleesch (Gefligel), Fësch, Eeër. Hire Konsum schützt géint Muskelverloscht.
- Kuelenhydrater Liewensmëttel wéi brong Reis, Vollkornbrout a Nuddelen, a Getreide. Dës Liewensmëttel enthalen vill Nahrungsfaser, de Konsum vun deem Iech voll fillt.
Et ass recommandéiert eng kleng Quantitéit u gesonde Fette fir d'Liewensmëttel ze addéieren (zum Beispill Canola Ueleg, Olivenueleg, Nëss), enthalen 2 Tassen fettarme Mëllechprodukter (natierleche Joghurt, Kefir, Bottermilch, 0, 5-2% Fett Mëllech) oder hir Äquivalenten, befestegt Planz-baséiert Kalzium (zum Beispill, Soja drénken). Dëst wäert nëtzlech sinn wann Dir Sport spillt oder einfach Gewiicht verléiert ouni de Kierper ze schueden.
Wéi Gewiicht ze verléieren mat klengen Tricken
Och wann et onwahrscheinlech schéngt, kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Bewegung a gutt Iessgewunnechten entwéckelen andeems Dir kleng Tricken an Ärer Kichen ausprobéiert. Hei sinn 3 Tipps, déi Iech hëllefen, d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir während dem Dag verbraucht, wesentlech beaflossen ouni Ausübung oder vill Effort.
Analyséiert d'Inhalter vu Kichenkabinetten, Pantry a Frigo
Et geschitt dacks datt déi meescht kalorienhalteg Liewensmëttel (zum Beispill Kichelcher an engem Kuerf um Dësch) an der Kichen an der Hand sinn, während Uebst am Frigo verstoppt ass. Et stellt sech eraus datt d'Leit méi wahrscheinlech op Saachen ugezunn ginn, déi an hirem Gesiichtsfeld sinn, d. h. si méi wahrscheinlech ongesonde Liewensmëttel ze wielen wéi méi sécher Alternativen.
Dir musst iwwerpréiwen wat an Ärem Kichenkabinett, Pantry a Frigo ass a lassgeet wat ongesond ass. Et ass wichteg, kalorienarmt Geméis an Hülsenfrüchte, natierleche Joghurt, Eeër, Getreide oder Vollkornnuddelen an der éischter Plaz ze setzen, déi Botter, Kéis, Kälteketten, Pate a Wipp ersetzen. Plaz prett-ze-iessen Uebst op eng sichtbar Plaz amplaz vun enger Schossel vun Chips oder Séissegkeeten.
Wielt méi kleng Platen
Manner iessen erfuerdert méi kleng Platen. Et kléngt komesch, awer dat ass genau wéi de mënschleche Gehir funktionnéiert. D'Portioun op engem klengen Teller schéngt méi grouss, sou datt d'Persoun sech fillt wéi wann hien ësst wéi virdrun. Dinner Platen kënnen duerch Dessert Platen ersat ginn, a fir Zoppen benotzt flaacher anstatt déif. Op dës Manéier kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Sport vill méi séier.
Wielt donkel Platen
Dëse Rot kann komesch schéngen fir Gewiichtsverloscht, awer et ass laang bewisen datt d'Faarf vun de Platen beaflosst wéi vill Leit iessen. Zum Beispill, wäiss, rout a giel erhéijen den Appetit, während schwaarz oder donkelblo et reduzéiert. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt d'Liewensmëttel méi attraktiv op engem helle Hannergrond ausgesäit, während op engem donkelen Hannergrond d'Geriicht "verluer" a manner Appetit verursaacht.
D'korrekt Organisatioun vun der Kichen, d'Plaz wou d'Haaptmiel vum Dag stattfënnt, hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an Är Figur ouni vill Ustrengung z'erhalen, ouni Iech vum Sport ze belaaschten.
Allgemeng Tipps fir Gewiicht ze verléieren
Extra Pounds verléieren ass och beaflosst vun normaler deeglecher Aktivitéit, genuch Schlof, Rescht, a souguer d'Quantitéit un Hëtzt oder Beliichtung. Hei sinn e puer interessant Weeër fir Ären Metabolismus weider ze beaflossen a Gewiicht ze verléieren ouni ze trainéieren.
Opgepasst op alldeeglech Aktivitéiten
Natierlech schwätze mir net iwwer d'Péng am Fitnessstudio oder alldeegleche Cardio-Training fir Gewiicht ze verléieren, mee iwwer gewéinlech, alldeeglech Aktivitéiten, déi am Dag kënne gemaach ginn an déi e positiven Effekt op Är Figur hunn. Zum Beispill, d'Trap ze huelen anstatt d'Rolltrap oder de Lift ze benotzen, a Spadséiergank amplaz ze fueren oder den ëffentlechen Transport ze huelen, wa passend, kann hëllefen Kalorien ze verbrennen an d'Muskelen ze stäerken.
Owes ass et besser fir e Spadséiergank ze maachen a frësch Loft ze kréien. Dëst wäert et méi einfach maachen Owend Snacks ze vermeiden, méi bewegen a méi séier Gewiicht verléieren.
Schlof genuch
Korrekt hormonell Reguléierung ass essentiell fir Gewiichtsverloscht. Ze wéineg Zäit fir Schlof huet en negativen Impakt op Är Figur, well all Zorte vu Stéierunge verbonne mat der Sekretioun vun Hormonen, déi d'Gefill vum Hunger oder Sattheet reguléieren, kënnen d'Entwécklung vun Insulinresistenz verursaachen a Gewiichtsgewënn förderen.
Schlofmangel erhéicht och de Cortisolniveau am Kierper, wat automatesch den Appetit erhéicht. Cortisol, am Tour, dréit zur Akkumulation vun iwwerschësseg Fett ronderëm de Bauch bäi, sou datt Experten recommandéieren op d'mannst 7-8 Stonnen den Dag ze schlofen, wat all déi onsympathesch Konsequenzen vermeiden.
Vermeiden stresseg Situatiounen
Chronesche Stress féiert zu hormonellen Ungleichgewicht, sou wéi Schlofmangel. Zousätzlech tendéieren vill Leit Problemer mat Iessen ze këmmeren, ongesonde Burger oder Séissegkeeten ze snacken. Et ass noutwendeg fir stresseg Situatiounen ze vermeiden a Stressniveauen ënner Kontroll ze halen duerch Atmungsübungen a moderéiert kierperlech Aktivitéit a liicht Übung.
Benotzt eng verstäerkt Massage
Massage stimuléiert d'Blutzirkulatioun an huet e positiven Effekt op Är Figur. Dir kënnt professionell Behandlungen benotzen oder se selwer doheem maachen. Et ass recommandéiert eng Kontrastdusch ze huelen an d'Féiss an den Hals liicht ze reiwen. Dëst hëlleft Iech ze relaxen an d'Spannungen ze entlaaschten.
Vermeiden locker Kleeder
Droen vu lockere Kleedung verstoppt de Kierper, wat d'Motivatioun reduzéiert fir Gewiicht ze verléieren an net erlaabt datt een d'Figur visuell evaluéieren. Vun Zäit zu Zäit ass et besser e bësse méi enk Hosen oder T-Shirten ze droen, wat e Indikator gëtt ob eng Persoun a Form ass oder et ass Zäit fir Gewiicht ze verléieren.
Erhalen déi richteg Temperatur an Ärem Heem
Interessanterweis ass déi richteg Temperatur doheem och vu grousser Wichtegkeet a Saache Gewiichtsverloscht. Et stellt sech eraus datt d'Openthalt an Zëmmeren mat Temperaturen tëscht +17 °C an +19 °C hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen wéi op méi waarme Plazen ze bleiwen. An esou Situatiounen beschleunegt de Stoffwechsel bis zu 30%, wat extrem gutt ass am Fall vu Gewiichtsverloscht ouni Sport a Bewegung.
Iessen an der richteger Beliichtung
Dir sollt a mëller a waarmer Beliichtung iessen. Leit, déi et richteg benotzen, verbrauchen bal 200 manner Kalorien am ganzen Dag wéi Leit, déi an hell beliichten Zëmmeren iessen. Et ass derwäert d'Glühbirnen doheem z'ersetzen an heiansdo e romanteschen Iessen mat Käerzenhirstellung ze hunn.
All déi uewe genannte Tipps sinn Deel vun enger Gesamtstrategie fir Gewiicht ze verléieren ouni Bewegung, sou datt se net funktionnéieren ouni Iessen an Diät ze folgen.
Psychologesch Aspekter vum Gewiichtsverloscht ouni Sport
Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir dës Regelen befollegen:
- identifizéieren Faktoren, déi Gewiichtsverloscht esou fréi wéi méiglech behënneren;
- trennen héich Erwaardungen vun Diät an aner Gewiichtsverloschtaktivitéiten;
- berücksichtegt Är eegen aktuell Fäegkeeten a probéiert Iech net op Gewiicht ze verléieren, mee op Äert Liewensstil z'änneren.
Motivatioun am Zesummenhang mat reng visuellen Aspekter dréit net zur Erhale vum Wonsch Gewiicht ze verléieren.
Extern Motivatioun funktionnéiert op eng ähnlech Manéier, sou wéi d'Insistenz vun engem Ehepartner oder aner Familljemembere fir Gewiicht ze verléieren, Ëmweltdrock, a Reklammen déi onerreechbar Schéinheetsnormen erstellt. Et ass ganz wichteg sou falsch Motivatoren duerch intern ze ersetzen ("Ech wëll eppes fir mech selwer maachen", "Ech wëll gesond sinn", "Ech wëll mech selwer këmmeren").
Kleng Ziler setzen anstatt fir onerreechbar Resultater ze plangen wäert d'Effektivitéit vun der Ernährung an all Gewiichtsverloscht Efforten erhéijen.
Wëssen ass Kraaft wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt. Wann eng Persoun weess wat se konsuméieren, kënne se informéiert Entscheedungen iwwer Gewiicht verléieren ouni ze trainéieren. D'Wichtegkeet vun enger equilibréierter Ernährung a gesonde Gewunnechten ze verstoen erlaabt Iech schlau Choixen ze treffen wann et ëm Iessen an alldeeglech Aktivitéiten geet. Dofir ass et wichteg fir d'éischt mat engem Ernährungsspezialist ze konsultéieren iwwer déi bescht Iessen ze iessen a wéi eng Diät ze verfollegen. Den allgemenge Prozess fir Gewiicht ze verléieren an der Verontreiung vu Sport ass mat enger Verännerung net nëmmen am Liewensstil, awer och am Denken assoziéiert.
Et ass wichteg Spaass ze fannen fir Gewiicht ze verléieren an Äert Erscheinungsbild a Wuelbefannen ze verbesseren. Amplaz op d'Verlaangen no Ärem Liiblings Iessen ze wunnen, ass et besser nei Produkter a Goûten ze entdecken, déi Iech net nëmmen begeeschteren, awer och gutt sinn.
Ee vun den Haaptpsychologesche Linke fir Gewiicht ze verléieren ass Moderatioun. Gewiicht ze verléieren muss net wéi e Militärprogramm sinn oder den Alldag vun engem professionelle Athlet. Strikt Fad Diäten funktionnéieren net laangfristeg. Gewiichtsverloscht Programmer a Gewiichtsverloschtprodukter kënnen eng Verschwendung vu Suen sinn a kënne souguer zu ongesonde Liewensmëttelverlaangen an Iwwereess nodeems d'Diät eriwwer ass.
Disziplin muss präsent sinn, awer et sollt net Folter sinn. Kleng Liewensstilanpassungen iwwer eng laang Zäit ze maachen ass de beschte Wee fir permanent Gewiicht ze verléieren ouni psychologesch Unerkennung ze erliewen.